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“2、0、1、6” 牢记口诀 健康一年
缩小 放大

核心提示:平衡膳食、规律运动、戒烟限酒……养生有时很简单,只要牢记“2016”这组密码,健康就会常伴身边。


2:每天2两粗粮2两肉

《中国居民膳食指南》建议,每天食用2两左右的粗粮,因其不仅富含B族维生素和矿物质,还有丰富的膳食纤维。

生活中,很大一部分人每日肉类摄入量都超过了2两,这无疑会增加患慢性病的风险。其实,不管是粗粮还是肉类,有而不过才是平衡膳食的关键。

0:零吸烟零熬夜

英国萨里大学一项研究发现,每晚睡眠时间不足6小时,持续一周,人体内会有711种基因的功能发生改变,其中包括新陈代谢、免疫力等功能。经常熬夜的人,交感神经在夜晚处于兴奋状态,白天则头昏脑涨、记忆力减退、反应迟钝等。长此以往,还会出现神经衰弱、失眠等问题。当“睡眠债”积累到一定程度后,就会损伤身体脏器,诱发多种疾病。

如果说熬夜有时可能是迫不得已,那么吸烟绝对是“自己找病”。研究表明,吸烟者与不吸烟者相比,患肺癌的风险高8~12倍,患喉癌的风险高8倍,患心脏病的风险高10倍。另外,如果家中有一人吸烟,其他被动吸烟者患癌症的几率也会翻倍。

1:每天吃1斤菜运动1小时

国家卫计委前不久发布的《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》显示,我国居民脂肪摄入过量,蔬菜、水果摄入量有所下降,建议每人每天吃半斤水果一斤蔬菜。一般来说,一斤煮熟的蔬菜相当于5个网球大小,多吃菠菜、油菜、西兰花等深色蔬菜,尽量用蒸煮的烹饪方法,最大限度地保留食物营养。

同时,每天锻炼1小时,运动形式三种以上,如健步走、太极拳、柔力球等。时间上可化整为散,上午安排半小时的太极拳或健身操,下午进行快步走或力量练习。不过,每天一小时并非绝对值,锻炼要因人而异,重要的是适度并长期坚持。

6:每天只摄入6克盐、空腹血糖6以下

盐中含有大量的钠离子,会使体内血容量增大,进而导致血压升高,增加心脏负担。建议做菜时用限盐勺来控制食盐摄入量;加些提味的食材来代替盐,如青椒、洋葱等。

按照世界卫生组织的标准,空腹血糖要低于6.1mmol/L,平时均衡饮食、合理运动、不熬夜,让人体空腹血糖等各项指标都维持在正常范围内。

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